дима, 34 года
Комсомольск-на-Амуре, Россия
Тренировки на bosu учимся держать равновесие
Оксана Капитан
Bosu (Both Side Use, «использовать обе стороны») – тренажер-полусфера,
имитирующий свободно движущуюся платформу. Выглядит он как половина большого
мяча – мягкая полусфера высотой около 30 см и диаметром 63–65 см на пластиковом
основании. Жесткость и высоту полусферы можно регулировать, спуская и
подкачивая воздух. По бокам тренажера – две ручки, так что его можно переносить
и переворачивать.
1. Постарайтесь почувствовать тренажер. Встаньте в центр полусферы, закройте
глаза и попробуйте удержать равновесие без помощи рук. Потом попробуйте плавно
отводить ноги в сторону.
2. Только после того как научитесь поддерживать баланс, переходите к сложным и
силовым упражнениям.
3. Не торопитесь! Делайте упражнения медленно, иначе почти наверняка получите
вывих или растяжение.
4. Расположите bosu около стены, чтобы в случае потери равновесия было на что
опереться.
5. Вам понадобятся кроссовки с ребристой подошвой и жестким верхом, надежно
фиксирующим голеностоп. Спортивные штаны – любые, кроме клеш (в них легко
наступить на штанину).
На bosu занимаются не только сноубордисты, но и волейболисты, хоккеисты,
горнолыжники и даже любители йоги – на этой полусфере удобно готовиться к
выполнению сложных асан.
Занятие на bosu одновременно и отличный функциональный тренинг. Ведь умение
держать равновесие очень важно в обычной жизни. Когда приходится поднимать
тяжелые сумки или идти по скользкому тротуару, гибкость, баланс и умение
владеть своим телом очень востребованы.
Наконец, bosu с успехом применяют и для кардиотренировок. На нем можно стоять,
сидеть, лежать, прыгать, как на батуте. Словом, волшебный полушар. Таким,
как я, новичкам обычно дают хорошо накачанный тренажер – он устойчивее. Но
сразу на bosu меня все равно не пустили – сперва Ольга заставила приседать,
наклоняться и вращать стопами в разные стороны. Такая основательная разминка
обязательна, чтобы избежать вывихов и растяжений.
Забравшись на этот тренажер, чувствуешь детскую радость, почти как на батуте.
Да и выглядит bosu как игрушка. Начальные упражнения кажутся несложными: встать
на выпуклое полушарие и сойти с него, сначала вперед-назад, потом
вправо-влево. Но очень быстро я убедилась, что все не так просто.
Стоять на bosu прямо трудно, особенно если перевернуть его пластиковым
основанием вверх. Ощущаешь себя одновременно неваляшкой и скейтбордистом. Первое
же упражнение – приседание (ноги чуть расставлены, спина прямая) – потребовало
определенных усилий: нужно было удержать равновесие на шаткой поверхности, с
которой еще и стопы все время норовили сползти вниз.
Тренер радостно уверяла, что заниматься на bosu может каждый, просто нужно
некоторое время, чтобы освоиться и твердо стоять на подвижной поверхности.
Верилось слабо. Но инструктор успокоила: при первом подходе все выглядят крайне
комично – качаются из стороны в сторону, как рожь в поле, ойкают и постоянно
соскакивают. Картина меняется к третьему занятию.
Bosu подходит и для силовых тренировок. На нем можно отлично проработать
мышечный корсет, укрепить пресс, косые мышцы и мышцы поясничного отдела.
Важно, что при этом нет нагрузки на позвоночник: работают мышцы-стабилизаторы,
которые отвечают за равновесие корпуса.
Тренер предложила мне попробовать отжаться несколько раз. Оказалось,
«попробовать» – правильное слово. Как только я заняла нужную позицию – опереться
руками на полусферу, а ногами в пол, – тут же предательски провисает спина. А
надо, чтобы она была прямая! Зато, когда в конечном итоге у меня все-таки
получилось, я возликовала: вот он, идеальный тренажер для осанки.
В течение тренировки я убедилась в этом еще не раз. На bosu необходимо все время
поддерживать баланс, а для этого позвоночник должен быть прямым. После первой
тренировки я чувствовала себя выжатым лимоном вовсе не из-за физических
нагрузок, а именно из-за постоянных усилий держать спину.
Татьяна Тотьмянина: «Я доверяю своей интуиции»
Комплекс упражнений для снятия напряжения
Пляжный фитнес
Балансировать непросто даже лежа. Попробуйте-ка полежать прямо, когда
опираетесь поясницей или животом на пружинящую поверхность. Зато в этом
положении все упражнения для пресса становятся очень эффективными: на прямые и
косые мышцы живота приходится двойная или даже тройная нагрузка.
Заниматься на перевернутом bosu еще сложнее. Но и интереснее. Мне потребовалось
некоторое время, чтобы научиться просто стоять прямо, без дрожи в коленках.
Даже встать на перевернутую платформу – отдельная задача. Надо использовать
принцип рычага – одной ногой наступить на край, рукой упереться в верхнюю часть
и только после этого просчитанным движением поставить на платформу вторую
ногу.
А уж дальше – как работает ваша фантазия. Вспомните любое упражнение, которые
делали на земле, и убедитесь, какую новую гамму ощущений подарит вам этот
тренажер. Попытавшись сделать элементарный боковой наклон корпуса, я чуть не
упала, благо тренер была начеку и поддержала меня.
К концу занятия я поняла две главные вещи про bosu. Во-первых, важно держаться
прямо, но в то же время расслабленно, гибко. А во-вторых – не торопиться. Одно
неловкое движение, и рискуешь либо приземлиться носом в пол, либо вывихнуть
сустав – опоры-то никакой нет! Как будто по воде идешь.
Посмотрев на других девушек, пытающихся освоить тренажер, я обнаружила, что
большинство из них смотрят куда-то в сторону, вниз, в себя и, пытаясь
удержаться, постоянно размахивают руками. Оказалось, это ошибка. Упражнения
лучше делать перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения, а руками
стараться не махать, держать их на талии.
На bosu можно заниматься и в группе, и индивидуально – кому что нравится. Не
обязательно даже ходить в клуб – тренажер продается в больших спортивных
супермаркетах. Правда, первые 3–4 урока лучше все же провести в фитнес-зале,
под присмотром инструктора: как минимум узнаете самые эффективные упражнения,
да и будет кому подстраховать.
Занятия на bosu называют «умным тренингом», потому что они помогают не просто
обрести гибкость, но и по-новому ощутить свое тело в пространстве, научиться
его контролировать. За несколько занятий я успела уловить это ощущение и теперь
продолжаю тренироваться просто для удовольствия. Впрочем, уверена, что и на
сноуборде у меня теперь все получится.
2013-11-22 в 05:26
